В сложных жизненных ситуациях многие из нас имеют привычку искать корни проблемы в себе: «Я совершил ошибку, если бы я поступил иначе, всё могло бы сложиться иначе». Эти размышления зачастую настолько усугубляют ситуацию, что обостряют чувство вины и самообвинения.
Сегодня предлагается метод из когнитивно-поведенческой терапии, который может помочь взглянуть на происходящее с другой стороны. Этот метод можно назвать «пирогом ответственности».
Пирог ответственности помогает взглянуть на проблему более трезво, уменьшить чувство вины за события, на которые невозможно повлиять, и облегчить психоэмоциональное состояние. Он позволяет восстановить душевное спокойствие и снизить уровень тревожности.
Как создать свой пирог ответственности
Представьте, что проблема, с которой вы столкнулись, – это круглый пирог. В него входят множественные факторы, такие как ваши действия, слова других людей, обстоятельства, случайности и даже эмоциональное состояние людей вокруг. Важно учитывать даже самые мелкие детали, которые, на первый взгляд, могут казаться незначительными.
Рекомендуется составить список всех причин, способствующих возникновению ситуации. Далее, разделите ваш «пирог» на сектора. Определите, сколько процентного участия относится именно к вам: насколько ваши действия способствовали возникновению проблемы? Тем самым можно оценить участие каждого человека и уровень влияния внешних обстоятельств.
- Ваш вклад: 30% (вы повысили голос).
- Вклад другого человека: 40% (он начал разговор в стрессе).
- Остальные факторы: усталость, стресс или плохой день.
Направьте свои мысли на создание круговой диаграммы или визуального представления, где каждый сектор будет обозначать отдельный фактор и его процентное выражение. После этого ваше чувство вины снижется, ведь станет ясным, что ответственность за ситуацию делится между многими.
Наращивание осознанности
Этот метод не освобождает от ответственности, но способствует более честному самоотношению. Не лишним будет время от времени пересматривать деление пирога, особенно если возникает тенденция брать на себя больше, чем нужно.
С временем данная практика станет привычной: при возникновении мысли «я виноват», просто представьте «пирог» и спросите себя: «Действительно ли вся ответственность лежит на мне?»
