Оцените себя: быстрый тест на самооценку и как с ней работать

19 февраля 2026, 10:27

Самооценка имеет огромное значение для того, как человек воспринимает себя и реагирует на критику и сравнение с другими. Если вас легко выбивает из колеи замечание или вы постоянно ищете одобрения, важно оценить свою ситуацию. В этой статье представлен быстрый тест на самооценку, который займет всего 3 минуты, поможет выявить ваш уровень самооценки и понять, что именно вызывает ваши внутренние провалы. Предоставим два коротких теста с подсчетом баллов и расшифровкой, а также обсудим практические шаги на основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Что мы тестируем?

Часто самооценка путается с любовью к себе; на самом деле, это отражает ваши мысли о себе в различных ситуациях и объяснения, которые вы даете происходящему. Например, при критике вам может прийти в голову мысль: "Я недостаточно хорош" или "Я всё испортила". Такие мысли ведут к негативным эмоциям стыду или тревоге и определенным действиям, как то: молчание или самобичевание. Наши тесты направлены на выявление этой цепочки мыслей и реакций, которые могут делать вашу самооценку уязвимой.

Как отвечать на вопросы теста

Прежде чем приступить к тестам, лучше подготовьте бумагу для записи результатов. Оценку нужно делать на основе своих ощущений за последние 2-4 недели по следующей шкале:

  • 0 почти никогда
  • 1 иногда
  • 2 часто
  • 3 почти всегда

Мини-тест: скрининг самооценки

  • Если что-то удается, я нахожу объяснение: повезло или совпало.
  • Одна критика может меня сильно выбить.
  • Часто думаю, что мне надо заслужить хорошее отношение.
  • Сравниваю себя с другими и нахожу недостатки.
  • Ошибка воспринимается как "я плохой", а не как "я ошибся".
  • Боюсь действий, чтобы не выглядеть глупо.
  • Трудно просить о помощи, чтобы не показаться наглым.
  • Часто подстраиваюсь под других, даже когда мне плохо.
  • Редко чувствую уверенность, чаще напряжение от оценки.
  • Завишу от внешнего подтверждения, без похвалы чувствую себя плохо.

    • Теперь суммируйте баллы. Диапазон: 0-30.

    Что значит результат?

    0-7 самооценка стабильная; 8-15 умеренно нестабильная; 16-23 низкая; 24-30 выраженно уязвимая. Высокие баллы не являются приговором, а показывают, где болит.

    На следующем этапе предоставлен второй тест, связанный с условной самооценкой, когда человек считает себя нормальным только в условиях успеха и удобства.

    Мини-тест: условная самооценка

  • Чувствую себя хуже, если не лучшая.
  • Спокойствие приходит только с одобрением.
  • Отдых вызывает чувство вины.
  • Чувствую, что любовь нужно заслужить.
  • Если игнорируют, то я в этом виноват.
  • Боюсь разочаровать других, часто говорю "да".
  • Трудно радоваться успеху.
  • Провал вызывает чувство стыда.
  • Часто думаю, что "я недостаточно".
  • Легче быть сильным, чем показывать слабости.

    • Снова суммируйте баллы: 0-30, сообщает канал.

    Источник: Психология и психосоматика с Анастасией Вольской
    Больше новостей на Psyhoforyou.ru